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如何健康的制作减肥食谱

2017-11-28 12:02 [中医减肥] 来源于:未知
导读:健康的减肥是一种科学的、安全的减肥方法,每个人都要选择适合自己的方式,而且最重要的是不能盲目和跟风。导致肥胖的原因有很多,今天我们主要教各位怎样来制作健康的减肥食
健康的减肥是一种科学的、安全的减肥方法,每个人都要选择适合自己的方式,而且最重要的是不能盲目和跟风。导致肥胖的原因有很多,今天我们主要教各位怎样来制作健康的减肥食谱。健康的减肥公式:营养均衡+低热量+不降低人体的新陈代谢。

健康的减肥食谱
食材选择
1.蔬菜(低热量,高营养)一般情况下多少都可以,但是最好每天不低于350克-400克之间。
比如西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
2.高蛋白(低脂肪)肉、鱼、鸡肉、蛋、豆类等高蛋白食物,一般来说蛋白质摄入不宜过多或过少。可以用如下搭配方法,相当于80克的红色肉类;100克做熟的鸡肉或鱼肉;50克瘦肉加一个鸡蛋或二两豆腐、二两鱼虾、半两黄豆。肉类要尽可能选用瘦肉,鸡肉要剔除鸡皮。
比如鸡胸肉、鸡蛋白(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类等。
3.不饱和脂肪酸(适量)比如亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果等。
4.优质碳水化合物 米类、面食、土豆、谷物约250-350克左右。一般来说相当于三餐平均二两碳水化合物。
比如糙米、燕麦、全麦面包\馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
5.水果  一般情况下,每天保持100克-250克之间。如果蔬菜摄入不足时,可酌情添加水果,但是,因为水里含葡萄糖较高,不宜过多食用。
比如火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果等。
6.饮料和汤 最好饮用白水或冰水。不甜的果汁饮料每天不超过150毫升,避免饮用软饮料。饭前能够喝100-200毫升的汤,对健康非常有益。
 
减肥食谱推荐
1.晨起饮水1杯,约300毫升。   
早餐:鲜奶400毫升,全麦面包100克。   
早午间:水果1个。   
午餐:米饭100克,瘦牛肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克。   
午晚间:水果1个。   
晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,海带100克,蔬菜100克。  
睡前:豆浆250毫升。   
这样的搭配不会让你觉得没吃饱,但是减肥效果也不是吹的哦。
2.晨起饮水1杯,约300毫升。   
早餐:豆浆400毫升,鸡蛋1个,主食100克。   
早午间:水果1个。 
午餐:米饭100克,畜禽肝100克,海带100克,蔬菜两种各100克。   
午晚间:水果1个。   
晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬菜100克。   
睡前:脱脂鲜奶250毫升。   
多吃蔬菜和海产品也有利于减肥。
3.晨起饮水1杯,约300毫升。   
早餐:粗粮粥100克,瘦肉馅包子100克。   
早午间:水果1个。   
午餐:米饭100克,去皮鸡肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克。   
午晚间:水果1个。   晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬菜100克。   
睡前:脱脂鲜奶250毫升。   
粗粮是很好的减肥食材,不要贪念大鱼大肉,它们只会让你越长越肥。

(编辑:中医养生网)

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